13 правил для улучшения работы мозга

Давайте разберемся: чтобы работать, нам нужен сильный и здоровый мозг, устойчивый против болезней мозга, потери памяти и ухудшения познавательной функции. Даже если вы уже начали страдать от серьезной болезни мозга, вы можете извлечь пользу из представленных здесь принципов улучшения его здоровья.

Чтобы мозг хорошо работал, вы должны придерживаться диеты с высоким содержанием питательных веществ для его строительства, включая аминокислоты, найденные в белке, полезный для здоровья сахар, найденный в сложных углеводах и незаменимых жирных кислотах, содержащихся в полезных жирах, а также соединении витаминов и минералов. Когда вы едите здоровую, строящую мозг пищу, ваш организм разложит продукты в эти компоненты, которые действуют как стандартные блоки здорового мозга.


Правило №1: Сократите потребление красного мяса и молочных продуктов

красное мясо

Как вы уже знаете, красное мясо и молочные продукты содержат насыщенные жиры, которые имеют тенденцию увеличивать уровень холестерина в крови и стимулировать выработку вашим организмом бета-амилоидных бляшек в мозгу, увеличивая риск болезней мозга, например, таких как болезнь Альцгеймера.

За один прием пищи желательно съедать немного мясных или молочных продуктов (1/2 чашки молочных продуктов или 200 г мяса) и не больше, чем пять раз в неделю. В те дни, когда вы исключаете из меню красное мясо, вы можете съесть до 200 г нежирной домашней птицы или рыбы. Идеально, если у вас несколько вегетарианских дней в неделю.

В то время как потребление мяса и домашней птицы нормально в небольших количествах, большинство людей ест слишком много этих продуктов, и это создает избыток омега 6 жирных кислот и чрезмерное количество насыщенных жиров, которые разлаживаются на воспалительную арахидоновую кислоту.

Некоторые продукты содержат хорошо перевариваемые и полезные белки, это: авокадо, бобы (такие как чечевица или фасоль), орехи, ореховые масла, миндальная эмульсия, соевое молоко, тофу, бобовые ростки и побеги люцерны. Кроме того, когда бобовые ростки едят сырыми, они насыщены хорошо поглощаемым белком, благодаря содержащим их ферментам, которые позволяют быстрое и легкое переваривание.


Правило № 2: Избегайте отшлифованного зерна и вместо этого питайтесь цельным зерном

цельнозерновой рис

Акцентируйте свое внимание на таких вариантах без глютена, как: лебеда, неочищенный рис, просо, дикий рис, амарант, тапиока, маранта и сорго.

Ваш организм расщепляет здоровые углеводы в натуральный сахар, который необходим для энергоснабжения мозга. Концентрированный сахар, как в газировках, мороженом, пирогах, печенье или в других сладких продуктах, обеспечивает быструю эйфорию, что обусловлено быстрым подъемом уровня сахара в крови, но он также резко и падает. Такие сахарные «американские горки» (скачки) вредны для здоровья вашего мозга, не говоря уже об иммунной системе.

Вместо этого ваш мозг требует постоянной энергии от здоровых углеводов, таких как фрукты, цельное зерно и бобы. Бобы имеют высокое содержание белков и углеводов, делая их превосходным выбором блюда для здоровья мозга.

Лучшие источники цельного зерна без глютена и углеводов – это: неочищенный рис, дикий рис, черный рис, миндальная мука, мука тапиоки, амарант, маранта и лебеда. Неочищенный рис более питателен и лучший выбор, чем белый рис. Он содержит витамин E и много клетчатки. Лебеда – главный продукт древних инков, которые уважали его как священный, она не является истинным зерном, а скорее семенем. Это - целый белок и много железа, витаминов группы В и клетчатки. Амарант - древнее зерно, которое заполнено важными питательными веществами и лишено клейковины.


Правило №3: Обойдитесь без глютена, если вы страдаете от депрессии или другого психического заболевания

Недавнее исследование, опубликованное в журнале «Биологическая психиатрия», показало, что чувствительность клейковины и целиакия могут быть связаны с шизофренией и психозом. Ученые из отделения педиатрии Медицинской школы Джонса Хопкинса изучили 471 человека, включая 129 человек, недавно заболевших психозом, 191 с легкой шизофренией, и 151 здоровых как контрольные группы для эксперимента.

Ученые измерили уровни различных типов антител, чтобы определить, была ли у людей с шизофренией или с психозом большая чувствительность к клейковине, чем у людей без психического заболевания. Менее чем 1% из тех, что с психическим заболеванием, показал симптомы целиакии — болезни, характеризуемой неспособностью переваривать клейковину. Однако у значительного количества людей с шизофренией и психозом был высокий уровень антител к клейковине.

Люди с психическим заболеванием показали многие из тех же самых симптомов, как и у людей с целиакией, но у них была различная иммунная реакция. Те, кто с психическим заболеванием, также отличались существенно по их реакциям на клейковину по сравнению с контрольной группой без психического заболевания. Это исследование предполагает, что патологическая иммунная реакция на клейковину может быть связана с этими формами психического заболевания. Конечно, дальнейшее исследование необходимо, но это исследование дает людям важный диетический фактор для рассмотрения, когда имеем дело с психическим заболеванием.


Правило №4: Съедайте еду и закуски в три приема

закуски

Обязательно кушайте, по крайней мере, трижды в день с промежуточными полезными закусками, чтобы помочь сохранить стабильность уровня сахара в крови.

Сахар в крови – топливо, которое требует ваш мозг для оптимальной работы. И ему нужна медленная и постоянная поставка, которая является полной противоположностью способа, по которому питается большинство людей: пропускать приемы пищи, потреблять много сахара или конфет в определенное время суток, и много сахарных максимумов и катастроф.

Трехразовое питание или больше и нескольких закусок каждый день –  это то, где вы не должны считать калории, граммы белка или другую информацию.


Правило №5: Исключите транс-жиры, гидрогенизируемые жиры и все продукты, содержащие их (маргарин, выпечку, булочки и т.д.)

жирная еда

Избегайте полностью всех продуктов, которые содержат транс-жиры или гидрогенизируемые жиры. Диеты, содержащие транс-жиры, делают мембраны клетки головного мозга чрезмерно водопроницаемыми, позволяющими вирусам проникать в мозг. Вирусы разрушают мозговые сигналы, делают клетки головного мозга дисфункциональными и вызывают снижение когнитивных способностей.

Транс-жиры, какими плохими бы они не были, также включают в себя защитное покрытие нервов и клеток головного мозга.

Это изменяет электрическую проводимость нерва и клеток мозга, таким образом, отрицательно затрагивая коммуникации организма. Транс-жиры, также увеличивают риск инсульта и других болезней сердечно-сосудистой системы.


Правило №6: Овощи и фрукты должны составлять, по крайней мере, 80 % вашего рациона

овощи и фрукты

Овощи и фрукты должны составлять основную массу вашего рациона. Но, белый картофель не учитывается. Попытайтесь включить в рацион больше разнообразных овощей и фруктов, таких как: листовые овощи, перцы, капуста, лук, бататы, яблоки, гранаты, вишню и чернику. Употребляйте, по крайней мере, пять видов овощей ежедневно.

Один прием равняется приблизительно ½ чашам каждого овоща. Употребляйте, по крайней мере, две порции фруктов ежедневно. Один прием фруктов равняется приблизительно ½ чашам каждого фрукта или одного фрукта с ямкой. Обязательно включайте, по крайней мере, три из улучшающих работу мозга продуктов каждый день. Это: черника, виноград, гранаты, помидоры, грецкие орехи и дикий лосось.

В то время как многие лучшие мозговые «ракеты-носители» - фрукты и овощи, другие продукты также входят в этот список, как вы видите, здесь включены грецкие орехи и дикий лосось. Кроме того, ежедневно выберите два из других «ракет-носителей» головного мозга. Это: абрикосы, персики, сливы, сельдерей и семена сельдерея, кофе, имбирь, фасоль, шалфей, розмарин и чай.


Правило №7: Перейдите на кокосовое или оливковое масло холодного отжима для приготовления и выпечки

оливковое-масло

В то время как кокосовое масло содержит насыщенные жиры, растущий объем исследований показывает, что они действуют по-другому в нашем организме, чем насыщенные жиры от продуктов животного происхождения, таких как: мясо и молочные продукты.


Правило №8: Съедайте по крайней мере ½ чаши бобов ежедневно

красная фасоль сырая

Вы можете выбрать любой вид, который вам нравится: нут, красную фасоль, белую фасоль, чечевицу, горох, и т. д. Только выбирайте бобы, в которых клетчатка все еще нетронута – целые бобы. Это означает, что соевое молоко и тофу не учитываются.


Правило №9: Избегайте искусственных подсластителей, таких как аспартам и сахарин

сахарозаменители

Выбирайте только натуральные подсластители (изюм, яблочное пюре и т.д.), чтобы подсластить блюда. Сведите сахар всех видов к минимуму. Аспартам также известен под названием Аминосвит и был связан с раком мозга. Сахарин, производный битума, также известен как Свитнлоу, считается «вероятным канцерогенным веществом».


Правило №10: Значительно уменьшите потребление сахара

сахар

Сократите сладкое всех видов: конфеты, печенье, пироги, выпечку и т. д. Если вы хотите что-то сладкое, то выберете фрукты. Если вы страдаете от депрессии или другого психического заболевания, прилагайте все усилия, чтобы избегать рафинированного сахара в целом. Фрукты полезны в умеренных количествах.


Правило №11: Предпочтите неочищенную морскую соль йодированной соли

морская соль

Вместо йодированной соли выберите неочищенную или кельтскую морскую соль. Йодированная соль - натрий с добавленным йодом, в то время как неочищенная морская соль содержит натрий наряду со многими другими ценными полезными веществами, включая калий, кальций и магний. В то время как соль никогда не являлась большим источником этих типов полезных веществ, у неочищенной или кельтской морской соли также есть много следов полезных веществ, которые удовлетворяют потребности вашего организма в незначительных количествах. У йодированной соли нет следов полезных веществ. Поэтому лучше выбирать неочищенную морскую соль, которая содержит много различных натуральных полезных веществ, не только натрия и йода.


Правило №12: Ведите активный образ жизни, по крайней мере, по 30 минут пять раз в неделю

Оживленная ходьба, пеший туризм, катание на роликах или любая другая оживленная активность – это полезно. Двигаться нужно, чтобы обогащенная кислородом кровь поступала в соответствующих количествах к вашему мозгу. Общая сумма потери кислорода в течение 6 минут может привести к непоправимому урону для вашего мозга, и 7 минут могут привести к смерти. Поскольку вы получаете кислород посредством дыхания, при отсутствии достаточного движения уменьшается количество богатой кислородом крови, которая идет к вашему мозгу. Тренируясь регулярно, и вы повысите эту поставку.


Правило №13: Возьмите высококачественную поливитаминную и минеральную добавку

поливитамины

Она не должна содержать железо, медь, сахар, добавки и искусственные подсластители. Потребляйте добавки железа, только если ваш врач посоветовал вам это. Удостоверьтесь, что ваша поливитаминная добавка содержит, по крайней мере, 50 г витаминов B-комплекса и 50 мг фолата и B12. Исследования связывают дефицит витамина B12 с повышенным риском болезни Альцгеймера, потери памяти и депрессии. Исследование также показывает, что просто получение большего количества витаминов B влияет на процесс старения.

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий